Sin llegar a obsesionarnos, el control del peso es fundamental a la hora de hacer deporte. Pero ojo, para ir a la montaña, siempre es mejor llegar con un par de kilos de más que de menos, puesto que nuestro consumo de energía (anaeróbica) hará que lo perdamos rápidamente; y vamos a tener que contar con algunas reservas para aguantar el ritmo.

(Antes de seguir, por favor, consultad el artículo previo sobre cocina de montaña.)

Existen muchas calculadoras de peso ideal e Índice de Masa Corporal (IMC) en Internet, pero podremos hacerlo de forma sencilla siguiendo esta simple fórmula:

El resultado podremos evaluarlo siguiendo esta tabla:

El peso ideal, por contra, habrá que tenerlo más en cuenta en función de la edad, la constitución física, el metabolismo de cada cual, el sexo… y aunque es recomendable una dieta a base de hidratos de carbono, proteínas y glúcidos a la hora de afrontar una expedición, lo más recomendable de todo es consultar siempre a un endocrino y a un especialista en deportes de montaña para llevar un entrenamiento y dieta óptimos.

AVISO

Nunca hagáis caso a este respecto a foros, el boca a boca o a dietas milagrosas de libro.
Siempre consultad con un médico especialista.

 

Control Cardiovascular

Además del control del peso, una de las partes más importantes a tener en cuenta cuando entrenamos para preparar una ascensión, o cualquier tipo de actividad deportiva, es la del gasto y distribución de la energía.

En actividades de resistencia, como son los deportes de montaña, ya hemos dejado claro que debemos prestar atención a muchas cosas como son: la alimentación, la preparación física de músculos con fibras de contracción lenta o al gasto energético aeróbico. Este último apartado es el objetivo de este segundo apartado del artículo, ya que en esfuerzos de larga duración es vital el estar atentos al consumo aeróbico antes que al anaeróbico, debido a que el oxigeno será nuestra principal fuente de energía durante un largo periodo de tiempo.

Para realizar un mejor uso de nuestro cuerpo y distribuir más oxigeno con menor esfuerzo, es importante realizar un entrenamiento aeróbico previo en el que reduciremos en una pulsación por minuto (ppm) por cada 10 días de ejercicio nuestro ritmo cardíaco. Al mismo tiempo, sin embargo, la transmisión de oxigeno en sangre aumentará y la capacidad pulmonar se verá reforzada.

El ritmo cardíaco en reposo de una persona adulta normal oscila entre los 60-80 ppm. Una persona entrenada puede reducir este estado a unos mínimos de 40-50 ppm. Pero el mayor problema radica, no obstante, en los máximos… por las posibles taquicardias y excesos de pulsaciones sin buen rendimiento; así que debemos calcular cual es la frecuencia máxima que podemos alcanzar sin llegar al peligro de entrar en shock. Y lo haremos mediante esta simple fórmula:

Freq. max. = 220 ppm – edad

El ritmo más adecuado que debemos conseguir para nuestro organismo en esfuerzo debe estar entre un 60-70% de este dato máximo. Así que, para calcularlo lo que debemos hacer es ahora:

Freq. óptima = Freq. máx · 0,65 (de media)

Hay factores que pueden variar todos estos resultados como el sexo, el peso o la forma física actual que tengamos; pero este resultado nos dará una idea aproximada que habremos de vigilar bien al realizar nuestros entrenamientos, intentando no sobrepasar ese umbral.

Y, por supuesto, como ya dijimos antes: ante todo consultad a un médico antes de controlaros por vuestra cuenta.