La alimentación es una condición esencial para lograr cualquier objetivo deportivo.

Sin embargo esta tiene todavía más importancia en el rendimiento si la actividad física se alarga mucho en el tiempo, si es intensa y precisa una gran condición física o si hacen falta muchas horas al día durante varias jornadas, e incluso semanas, para conseguir nuestra meta.

Los alpinistas que participan en expediciones de alta montaña deben cuidar la dieta antes, durante y después de cada jornada. El aporte energético que precisan para compensar el tremendo desgaste físico que supone cada jornada es tremendo. No obstante, las ganas de comer y de beber se ven lastradas por el agotamiento de muchos días de esfuerzo, por las condiciones de frío intenso, e incluso por los efectos que la falta de oxígeno produce en nuestros cuerpos a altitudes que superan los 4.500 metros.

Así, la comida y la bebida seleccionada para afrontar estas actividades deben reunir una serie de características: ser de pequeño volumen y peso, concentrados en energía, fáciles de digerir y que precisen un menor consumo de oxígeno y gasto energético en la digestión.

El gasto energético

Aunque creamos que, a la hora de preparar las provisiones, debemos pensar en los tipos y marcas de los productos a llevarnos… la realidad es que debemos pensar más en la aportación de calorías que estos deberían proporcionarnos.

Por encima de los 3.500 a 4.000 metros de altura, un montañero suele tener un gasto de energía en su progresión que supera con facilidad las 4.000-5.000 Kilocalorías (incluso puede llegar a necesitar, en grandes montañas, unas 6.000-8.000 Kcal./día). Rangos que superan hasta en tres veces la cantidad diaria requerida (1.800-2.000 Kcal./día) por una persona sedentaria de la misma edad, peso y altura.

La energía de los alimentos debe permitir al alpinista la marcha al ritmo estimado, sin olvidar la fuerza que necesita para transportar la mochila y contrarrestar el frío del ambiente. Por tanto, la proporción de la energía obtenida de los alimentos será semejante a cualquier deporte de resistencia: entre un 60% y un 70% en forma de hidratos de carbono, del 10% al 12% en proteínas y un 30% en grasas.

El cansancio que se va acumulando tras varias jornadas de duro esfuerzo continuado, unido a posibles condiciones climatológicas extremas y a la hipoxia, favorecerán la pérdida de ganas de comer. La clave para no dejar de alimentarse ni de hidratarse durante un ascenso está en la selección adecuada de la comida y la bebida.

Comida en altura

Durante las expediciones de alta montaña se distinguen dos tipos de dietas: las comidas que se consumen en el campo base y las que se toman durante la marcha.

En el primer caso, los montañeros tienen más tiempo para comer y disfrutan, en general, de un ambiente (en teoría) más tranquilo.

Las comidas en estos momentos deben ser reparadoras, con una carga importante en hidratos de carbono, que proporcionará energía de reserva, además de proteínas, nutrientes que servirán (junto con los anteriores) para la recuperación muscular. El aporte de grasas es fundamental, ya que es la mayor fuente energética y nos ayudará a combatir el frío. Conviene, sin embargo, no abusar de los alimentos grasos (embutidos, carnes, huevos…), ya que requieren más esfuerzo en su digestión. Los frutos secos, combinados con cereales y frutas desecadas, se pueden tomar como aperitivo energético o incluso tras marchas de especial dureza.

Para el segundo caso hablaremos más de «comida de ataque» o «ración de marcha». Debe estar compuesta por alimentos de alto valor energético y fácil digestión. No faltarán en la mochila tentempiés ricos en hidratos de carbono de asimilación rápida e intermedia, como las barritas energéticas y la fruta desecada mezclada con frutos secos.

En determinados momentos de esfuerzo extremo, se puede recurrir a los geles o tabletas de glucosa o dextrosa. Estos productos proporcionan una inyección de energía inmediata que el alpinista tendrá que aprovechar con rapidez ya que no son sustitutivos de los alimentos mencionados antes. Así que, después de sentir este «empuje» inicial, se deberá tomar otra ración de alimentos energéticos, para no sentir debilidad, ya que si no se hace así puede aparecer la temible «pájara», que comprometerá un regreso en condiciones razonables de seguridad.

Recordad que, en la montaña, la lucha contra el agotamiento ha de ser preventiva: alimentación e hidratación suficientes (sorbos de agua con sales minerales o tés cada 15 min.) para permitir un esfuerzo prolongado y evitar situaciones de hipotermia e hipoglucemia.

Productos empaquetados y liofilizados

Los artículos liofilizados son un recurso bastante útil para las expediciones de varios días a la montaña. Este tipo de alimentos, empaquetados en bolsas de elevada resistencia, ofrecen a los montañeros la ventaja de ser tremendamente livianos; disminuyendo hasta diez veces el peso original del producto. A esto se suma la posibilidad de alimentarse de una manera más o menos equilibrada, variada, y similar a los que puedan hallarse en su lugar de origen ya que existen platos de diferentes partes del mundo.

La liofilización es una técnica de acondicionamiento de los alimentos que consiste en deshidratar la comida en unas condiciones determinadas de presión y temperaturas de congelación. Para proceder a su uso, tan solo debemos rehidratarlos con agua hirviendo (en la proporción que nos indique el envase, que suele ser entre 150 y 250 ml para cada bolsa de 80 g.), agitarlos o removerlos para asegurar una buena mezcla y tendremos de nuevo el producto en óptimas condiciones de consumo; sin haber perdido, además, ninguna de sus propiedades.

La identificación de los ingredientes es una de las cosas que más llaman la atención de los montañeros que comienzan a tomar alimentos liofilizados. Cabe la posibilidad de ingerir comidas completas en un solo plato que conjugue hidratos de carbono y proteínas. Así, podemos estar degustando un plato de arroz con pollo, de pasta a la boloñesa o de pastel de carne con patata, entre muchos otros. Estos pasan de 160 g iniciales a entre 300 y 520 g en el producto ya reconstituido, con un aporte energético de alrededor de 600 Kcal.

Existe además una interesante variedad de postres y tentempiés para servir de perfecto complemento energético sea cual sea el momento. Entre las diversas opciones destacan el arroz con leche, las compotas de manzanas, cremas de chocolate, macedonia de frutas… etc.

Incluso hay elaboraciones para hacer las veces de desayuno, con bolsitas liofilizadas de barritas energéticas y cacao, leche en polvo con café y azúcar, pan, galletas y mermelada… El aporte energético de estos tempranos almuerzos ronda las 800 Kcal.

 

En nuestro próximo artículo es dejaremos un pequeño aporte sobre cocina de montaña que esperamos os resulte igual de útil que esta crónica de hoy.

¡Salud y montaña!